Return to site

Mitől lesz homokóra alakod - és mitől NEM

Én három gyakorlatot tudok, plusz a diéta, amivel esélyes, hogy vékonyítani tudod a derekadat. Ezeket írom le itt mindjárt. Olvass tovább is, ha érdekel, miért nem segít minket minden, a "7 gyakorlat a tökéletes homokóra alakért" típusú tanács. Nem szeretnék félreértést, én imádom az internetet, mindennel, a blőd tévinformációival együtt! Ezek szoktak megmozdítani, mert látom, hogy mi ellen érdemes megszólalni. És ki is próbálok mindent, amiről nem tudom biztosan, hogy butaság - hátha segít. Persze ésszerű kereteken belül. Ami nekem ismeretlen terület, ott mindig keresek több véleményt is, mielőtt eldöntöm, hogy bizalmat szavazok-e egy tanácsnak. Neked is ezt javaslom. Azzal kapcsolatban is, amit a FunFit oldalon olvashatsz. Olvass el mást is (ne csak a tőmondatos tanácsokat, hanem a hozzájuk fűzött magyarázatokat is), gondold meg, és csak azután próbáld ki!

Első gyakorlat: Sprint futások. Amikor sprintel valaki teljes erejéből, akkor a "core" izmok maximális feszülésben vannak. Ezek azok az izmok, amik körülveszik a törzsünket minden irányban és minden mélységben. A mély izmokat akaratlagosan nehéz megmozdítani, mert nem igazán érezzük őket, de ezek fogják körül a zsigeri szerveinket legközvetlenebbül. Ha ezek lőttyedtek, nem várhatjuk a homokóra alakot. Sprint futásban viszont a legerőteljesebben feszítjük ezeket, akaratlanul. Futáskor futni akarunk, nem az izommunkára koncentrálunk, csak a teljesítményre. Minél gyorsabban kell futnunk, annál több automatizmust használ a szervezetünk.

A sprint futás a következőképpen néz ki a gyakorlatban: 

Válassz magadnak egy lefutható távot.

Indulj el normál tempójú futással, persze, bemelegítés után. A bemelegítés a gyors gyaloglás mellett az izmok, különösen a comb, lábszár és talp izmainak nyújtása. És ezzel együtt, a szalagok és inak rugalmasságának edzése is.

Gyorsíts fel egy rövid szakaszon. A rövid szakasz mindig akkora, amekkorát teljesíteni tudsz anélkül, hogy rosszul éreznéd magad tőle. A sebesség is mindig az aktuálisan teljesíthető sebességed legyen. Ne fuss az aznapi képességed felett, de alatta se. Ne aggódj a táv és a sebességed miatt. Csak csináld, ami éppen telik tőled. A közvetkező alkalommal több fog telni úgy is, ha nem erőlteted. És utána még több. Aztán lesz visszaesés, és ezen se akadj ki. Normális, hogy nem egyenes vonalon megy a fejlődésünk. Bízz magadban!

A sprint után sétálj, ameddig rendeződik a légzésed, és lesz kedved az újabb sprint szakaszhoz. Sprint-séta szakaszokkal tedd meg a kijelölt távodat. Először kevés, rövid, és lassú sprintjeid lesznek. Fokozatosan fogsz átlendülni a hosszabb és gyorsabb sprintekhez. Élvezd a fejlődésedet, ne siettesd!

Futáshoz még tanácsaim:

Külső talpélen próbálj futni (így nem terheled a talp alatti szalagokat) - ne érkezz közvetlenül sarokra (sprintnél ez kizárt egyébként is) - a légzésedet kontrolláld (próbáld tovább bent tartani a levegőt, mint automatikusan tennéd; ezzel több energiád lesz a futáshoz) - sprintnél engedd, hogy a felsőtested előre dőljön, a térdedet pedig próbáld egyre feljebb húzni (ettől lesz erő a futásodban) - ne fuss soha többet annál, ami jól esik (a túlerőltetés hosszú távon visszaüt) - ha kezdő futó vagy, különösen, de később is, rendszeresen masszírozd a talpadat, bokádat és vádlidat (ezzel megelőzheted az inak, szalagok és izmok lemerevedését, ami a sérülések melegágya).  

Második gyakorlat: orosz twist módosított változata. Az eredeti gyakorlatot a képen illusztrálva láthatod. Sajnos, ha a felső testedet forgatod, akár medicinlabdával, akár bármilyen súllyal megspékelve, akkor a fotón látható gyönyörűen kidolgozott oldalsó hasizmok fognak erősödni. Vastagodni, mármint... Ennek nem sok köze van a zsigereket megtartó mély törzsizmok erősödéséhez. Az alakformálásnak pedig az lenne az elengedhetetlen feltétele.

Tehát, hogyan kell módosítani az orosz twistet, hogy tényleg derékbőség csökkentő legyen?

A kéztámaszt tartsd meg. Egyenes háttal emeld meg a páros lábat, és hajlítsd a térdeket. Lábszár párhuzamos legyen a talajjal. Páros térdet tedd le egyik oldalra, a derék csavarásával. Hozd vissza középre, és engedd le a másik oldalra is. Ennél a csavarásnál automatikusan be lesz húzva a hasad. Mint a sprintnél, itt is az automatizmus váltja ki a mély "core" izmok összehúzódását, vagyis az edzésüket.

Harmadik gyakorlat: oldal hasprés. Hanyatt fekvésben hajlítsd be a térded, talpadon támaszkodj, karod legyen magas tartásban, a fejed fölött a talajon. Könyökkel indítva, hajolj ki az egyik oldalra, a térdeden kívülre. Nem kell felülni, csak a lapockád távolodjon el a talajtól. Feküdj vissza, és lazítsd el a hasizmokat, mielőtt kihajolsz a másik oldalra. Ha teljes felülést csinálnál törzsfordítással, nem érnéd el a homokóra célt, mert megint, a külső izmok erősödnek, vastagodnak. Az alap hasprés gyakorlatokban nem képesek a mély "core" izmok összehúzódni, hanem megfeszülnek, hogy ellent tartsanak a hasban kialakuló belső nyomásnak.

Hogy honnan tudom ezeket?

Versenytornász voltam, rengeteg hasizom és egyéb erősítő gyakorlatot végeztem mindig, Később, fogyás céllal futottam sokat, tudod, sok kilométer, egyenletes tempóval. Ezután, szintén fogyás céllal, mindenféle csoportos fitneszt, sőt, a súlyzós konditermi edzéseket is kipróbáltam, az utóbbit kifejezetten szeretem is. Ezzel együtt, ha fogyni sikerült is, homokóra, vagy legalább ezt távolról megközelítő alakom nem volt soha. Apropó, ha láttál már tornász nőket, ezen nem is csodálkozol, hiszen a legtöbbjüknek szép egyenes a derekuk. Egészen új élettapasztalatom viszont az, hogy nekem is lehet, ha homokóra nem is, de karcsú a derekam! A legegyértelműbb a módosított orosz twist hatása volt. Bár az oldalt haspréssel kezdtem, a sprintekkel folytattam, amik már szintén csökkentették a derékbőségemet, de a koronát a twist tette fel a folyamatra. Nincs kétség, és ha nekem lehet karcsú derekam, akkor bárkinek! Azért is biztos vagyok ebben, mert ránéztem a csontvázakra a derék szemszögéből. A derék részen mindenkinél csonthiány van. Felül a bordák, alul a medence határozza meg az alakot, viszont a deréknál... csak a zsigeri szakasz. És ezen a szakaszon tart vagy nem tart a mély "core" izom rendszer. A külső hasizmok csak erre épülnek rá. Egyértelmű, nem?

Csak nézzünk meg profi sportolókat! Kiknek van vékony derekuk? Hát a sprintelőknek, ugró atlétáknak, kerékpárosoknak, a balettosoknak és a ritmikus sportgimnasztika művelőinek. Úszók? Kézilabdások? Evezősök? Tudjuk. A legtöbb sport nem igazán ad nőies alakot. Ahol a derék szépen formálódik, ott soha nem a deréktájat kell erősíteni. Illetve, nem úgy, hogy véget nem érő haspréseket, felüléseket, plankokat nyomnak. Ezeknél a sportoknál a derék dinamikusan mozog, szemben például a tornával, ahol a testnek legtöbbször merev deszkaként kell viselkednie, hogy képes legyen végrehajtani az elemeket.  

Ezek után már csak le kell ütni a magas labdát. Vagyis: mitől NEM LESZ homokóra alakod? 

Minden olyan gyakorlattól, ami a törzset merevíti! Ezek: plank, felülések, súly emelések minden fajtája. Ezen kívül: a hasprések!!!!! Hasprésnek nevezzük azokat a gyakorlatokat, amelyekben az alsó hasűri nyomást megnöveljük. Világos, hogy ez nem segíti a mély "core" izmok összehúzódását. Inkább megkeményednek, megrövidülnek, merevek lesznek, hogy ellenálljanak a belső nyomásnak. Ettől lesz szép egyenes derekunk. Én nem akarok ilyet, inkább szeretném, hogy nőies alakom legyen, mint ilyen formában sportos.

Elgondolkoztam azon, hogy miért javasolják mégis ezeket a gyakorlatokat. Talán az lehet a magyarázat, hogy a testépítő nők alakja mindig szép homokóra. Ebből gondolják, hogy az ő gyakorlataik jók erre a célra. A tévedés ott van, hogy a testépítők nemcsak ezeket a gyakorlatokat végzik, nem heti pár alkalommal, visszafogott erősséggel, és nem is kontrollálatlan étkezés mellett. Az ő darázs derekuk oka a sportolás mennyiségében és minőségében, valamint a szigorú diétában keresendő.

Diéta - végül, de nem utolsó sorban.

Egy edzésmódszer sem vezet látható eredményre megfelelő étkezés nélkül. Ha alakot szeretnél formálni, nem ehetsz olyasmit, ami kifordít magadból. Természetes élelmet viszont, szinte bármilyen mennyiségben. Nem természetes élelmiszerek a kristálycukor, finomított lisztek, édesítő szerek, ízfokozók, állományjavítók és egyéb adalékanyagok. Általában, minél több átalakításon ment át egy anyag, minél tisztább formában van elkülönítve az eredeti élő szövetektől, annál mesterségesebb, és annál valószínűtlenebb, hogy a szervezetünknek legyen megoldása a feldogozására. Ennek megfelelően, úgy bánik a szervezetünk ezekkel az anyagokkal, mint a mérgekkel. Megpróbálja semlegesíteni és elkülöníteni. Lehet, hogy energiát nyer belőle, lehet, hogy "csak jó valamire", de a lényeg az, hogy a káros hatásai látszanak a testünk deformálódásából. Petyhüdt bőr, vizesedések, puffadások... még az izmok struktúrája is megváltozik. Nem beszélve a konkrét betegségekről, amiket összefoglaló néven metabolikus szindrómának neveznek.

És itt van a só. Igaz ugyan, hogy az élő szervezetekben is van só, viszont az ásványi sók egyáltalán nem élő eredetűek. Ebből nem szeretnék levonni következtetéseket, csak megjegyeztem. Az viszont tény, hogy a hozzáadott só nem tesz jót az egészségünknek. Kis mennyiségben nem érezhető a hatása, de a szokásos, jó ízes, sós ételekben olyan mennyiségben van a só, ami nemcsak összeszedi a vizet a testünkben és felpuffaszt, hanem magas vérnyomást is okoz.  

Írtam már arról, hogy a természetes ízekhez érdemes visszatérni és lehet is. Mi biológiai lények vagyunk. Ha figyelmen kívül hagyjuk a biológiánkat, abból nem jövünk ki győztesen.

Én ezeket az egyszerű elveket érteném diéta alatt, ha a szakemberek helyében lennék. Igyekeznék arra vonatkozó kutatásokat végezni, mi várható, ha a szervezetünk anyagcseréjét természetes táplálékokkal látjuk el, szemben a finomított, koncentrált és mesterséges készítményekkel.

Neked is ezt javaslom. Nem a kutatást persze, hanem hogy egyél mindent, ami élelem (élő elem) és amit szeretsz ezek közül. Beleértve a gyümölcsöket is. A bennük lévő cukor nem káros az egészséges emberekre. És ne egyél semmit, ami nem természetes. Ha betegséged van, az orvosi diétát alkalmazd, ne újíts bele. Viszont, ha egészséges vagy, ne dietetikustól kérj tanácsot, mert ők, mint az orvosok, beteg állapotok korrekciójára szakosodtak. Ha egészséges vagy, használd a józan megfontolásaidat az étkezésed összeállításakor. Próbáld a családod tagjait is finoman a természetes irányokba terelni. Ezt teheted.  

És mi van a sportolók, testépítők diétáival? Azok vajon nem egészségesek? Tudjuk, hogy mennyi táplálék kiegészítőt, különböző koncentrátumokat fogyasztanak. Hatalmas teljesítményeket érnek el vele, és a testük is gyönyörű. Igen, ez igaz. Viszont egyetlen sportoló sem tudja ezt a diétát, sőt, ezen a profi szinten a sportot sem folytatni egész életében, életvitel szerűen. A versenysport nem egészséges életforma. Ha az lenne, életünk végéig fenntartható lenne. Habár a versenyzés egészen idős korban sem ritkaság, a versenyteljesítmények nem összevethetők az élvonalbeli versenyzőkével.

A profik tanácsaival (orvosok, edzők, dietetikusok) az a probléma, hogy ők a profizmus szintjéből indulnak ki, vagy a betegség szintjéből. Nekünk, hétköznapi, hellyel-közzel egészséges, nem élsportoló embereknek nem erre, hanem természetes megfontolásokra van szükségünk. Úgy az edzésben, mint a diétában.

All Posts
×

Almost done…

We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!

OKSubscriptions powered by Strikingly